老手增肌方案 哑铃一周增肌方案_电玩捕鱼注册送金币
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老手增肌方案 哑铃一周增肌方案

宣布工夫:2019/1/16 13:40:55泉源:电玩捕鱼注册送金币指南

方案要点

  • 电玩捕鱼注册送金币目的:添加力气
  • 电玩捕鱼注册送金币程度:低级(电玩捕鱼注册送金币工夫少于6个月)
  • 顺应人群:男
  • 电玩捕鱼注册送金币频率:一周4练
  • 电玩捕鱼注册送金币东西:哑铃
  • 电玩捕鱼注册送金币方法:电玩捕鱼注册送金币房

方案概况

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  假如你是低级者,给你布置一个低级电玩捕鱼注册送金币方案,锲而不舍几个月后会故意想不到的结果,祝你早日获得抱负身体。

  留意事变:

  (1)此电玩捕鱼注册送金币方案为低级电玩捕鱼注册送金币者的哑铃电玩捕鱼注册送金币方案,全程运用的电玩捕鱼注册送金币东西为哑铃,电玩捕鱼注册送金币者在锤炼的时期最好做肯定的电玩捕鱼注册送金币丈量和记载,可每个月记载一次,包罗各个身材目标以及饮食状况。

  (2)电玩捕鱼注册送金币养分补剂的用量为平凡电玩捕鱼注册送金币人群的用量,差别人群有差别的用量需求,电玩捕鱼注册送金币者需依据团体状况决议用量。

  (3)每次的锤炼完毕后可依据这次的电玩捕鱼注册送金币部位选择拉伸部位。

  (4)在选择分量方面,电玩捕鱼注册送金币者要依据本人的实践状况而定,添加分量要按部就班,如在电玩捕鱼注册送金币举措中呈现痛苦悲伤感,则要得当低落分量,避免受伤。

  (5)对此电玩捕鱼注册送金币方案,电玩捕鱼注册送金币者可依据本人的实践状况稍加窜改,不需完全照搬。

热身举措

周一:肩部、肱三头肌

坐姿哑铃推选:4组X每组(8-12)

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哑铃侧平举:3组X每组(8-12)

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哑铃前平举:3组X每组10

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坐姿俯身飞鸟:4组X每组10

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哑铃颈后臂屈伸:4组X每组(8-12)

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俯身支持臂屈伸:4组X每组12

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周三:背部、腹部

俯身哑铃荡舟:4组X每组(8-12)

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单臂哑铃荡舟:4组X每组10

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上斜哑铃荡舟:3组X每组12

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周四:胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推:3组X每组12

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平卧哑铃推选:4组X每组10

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哑铃平卧飞鸟:3组X每组12

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站姿哑铃瓜代弯举:3组X每组12

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单臂哑铃弯举:3组X每组12

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坐姿哑铃弯举:3组X每组12

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周六:大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲:5组X每组(8-12)

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箭步蹲:3组X每组12

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哑铃分腿蹲:3组X每组12

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站姿提踵:5组X每组15

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拉伸举措

饮食参考

  (1)早餐(7:00-8:00)鸡蛋两个,奶酪一片,全麦面包一片。

  (2)加餐(10:00左右)酸奶一份,香蕉一根。

  (3)午餐(12:00左右)烤牛排或许鸡胸肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一小碗。

  (4)加餐(15:00左右)乳清卵白两勺,杏仁100克,燕麦一杯,脱脂牛奶一杯。

  (5)晚餐(18:00左右)烤牛排或许鸡肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一碗。

  (6)加餐(睡前)香蕉两根,花生酱一汤勺,酸奶一份。

方案要点

  • 电玩捕鱼注册送金币目的:添加力气
  • 电玩捕鱼注册送金币程度:低级(电玩捕鱼注册送金币工夫少于6个月)
  • 顺应人群:男
  • 电玩捕鱼注册送金币频率:一周4练
  • 电玩捕鱼注册送金币东西:哑铃
  • 电玩捕鱼注册送金币方法:电玩捕鱼注册送金币房

方案概况

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  假如你是低级者,给你布置一个低级电玩捕鱼注册送金币方案,锲而不舍几个月后会故意想不到的结果,祝你早日获得抱负身体。

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  (4)在选择分量方面,电玩捕鱼注册送金币者要依据本人的实践状况而定,添加分量要按部就班,如在电玩捕鱼注册送金币举措中呈现痛苦悲伤感,则要得当低落分量,避免受伤。

  (5)对此电玩捕鱼注册送金币方案,电玩捕鱼注册送金币者可依据本人的实践状况稍加窜改,不需完全照搬。

热身举措

周一:肩部、肱三头肌

坐姿哑铃推选:4组X每组(8-12)

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哑铃侧平举:3组X每组(8-12)

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哑铃前平举:3组X每组10

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坐姿俯身飞鸟:4组X每组10

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哑铃颈后臂屈伸:4组X每组(8-12)

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俯身支持臂屈伸:4组X每组12

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周三:背部、腹部

俯身哑铃荡舟:4组X每组(8-12)

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单臂哑铃荡舟:4组X每组10

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上斜哑铃荡舟:3组X每组12

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周四:胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推:3组X每组12

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平卧哑铃推选:4组X每组10

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哑铃平卧飞鸟:3组X每组12

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站姿哑铃瓜代弯举:3组X每组12

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单臂哑铃弯举:3组X每组12

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坐姿哑铃弯举:3组X每组12

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周六:大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲:5组X每组(8-12)

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箭步蹲:3组X每组12

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哑铃分腿蹲:3组X每组12

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站姿提踵:5组X每组15

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拉伸举措

饮食参考

  (1)早餐(7:00-8:00)鸡蛋两个,奶酪一片,全麦面包一片。

  (2)加餐(10:00左右)酸奶一份,香蕉一根。

  (3)午餐(12:00左右)烤牛排或许鸡胸肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一小碗。

  (4)加餐(15:00左右)乳清卵白两勺,杏仁100克,燕麦一杯,脱脂牛奶一杯。

  (5)晚餐(18:00左右)烤牛排或许鸡肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一碗。

  (6)加餐(睡前)香蕉两根,花生酱一汤勺,酸奶一份。

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